Comment préparer une routine de running idéale pour les débutants : nos 6 conseils ?

Article mis à jour le 30/12/2023

Se lancer dans la course à pied peut être intimidant, surtout lorsque l’on débute. Pourtant, il suffit de quelques conseils et d’un bon programme d’entrainement pour bien commencer et progresser rapidement. Dans cet article, nous vous proposons des astuces pour élaborer une routine de running adaptée aux débutants et ainsi développer votre allure d’endurance fondamentale.

1- Evaluer son niveau et fixer des objectifs réalistes

Avant de commencer à courir, il est essentiel de connaître votre niveau actuel afin d’établir un programme adapté à vos capacités. Prenez en compte votre condition physique générale, vos antécédents sportifs et vos éventuelles contraintes médicales. N’hésitez pas à consulter un médecin si besoin.

Ensuite, fixez-vous des objectifs réalistes et motivants. Que ce soit pour perdre du poids, améliorer votre endurance ou simplement prendre du plaisir à courir, déterminez clairement ce que vous souhaitez atteindre grâce à la course à pied. Cela vous aidera à rester motivé et à suivre votre programme d’entrainement avec assiduité.

2- Planifier des séances variées et adaptées à son niveau

Pour établir une routine de running efficace pour les débutants, il est important de varier les types de séances et leur intensité. Voici quelques suggestions :

• Footing léger : courir à allure modérée pendant 20 à 30 minutes. Cette séance permet de travailler l’endurance fondamentale et constitue la base de tout programme de course à pied.
• Fractionné court : alterner des phases de course rapide et de récupération active (marche ou course très lente) sur de courtes distances. Par exemple, réaliser 10 séries de 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de récupération.
• Fractionné long : effectuer des efforts plus longs, comme des répétitions de 5 minutes à allure rapide avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
• Séance en côte : courir en montée pendant plusieurs minutes, puis récupérer en redescendant. Répéter l’exercice plusieurs fois.

N’oubliez pas d’inclure également des séances de renforcement musculaire spécifiques au running, telles que des exercices pour les abdominaux, les fessiers et les cuisses. Ces muscles sont sollicités lors de la course et leur renforcement contribuera à améliorer votre posture et prévenir les blessures. Pour vous aider, vous pouvez vous équiper d’un rameur pliable par exemple.

3- Adapter le volume et l’intensité des séances selon sa progression

Au fur et à mesure de votre progression, il est important d’adapter votre routine de running en augmentant progressivement le volume et l’intensité de vos entrainements. Une règle générale consiste à ne pas augmenter de plus de 10% par semaine la distance totale parcourue ou le temps de course. Cela permet d’éviter une surcharge de travail pour vos muscles et articulations, et ainsi de limiter les risques de blessures.

4- Prévoir des temps de récupération et d’échauffement

La récupération fait partie intégrante du processus d’entrainement. Elle doit être prise en compte dans votre routine de running. Veillez à inclure au moins un jour de repos complet par semaine, voire deux pour les personnes ayant peu d’expérience sportive. Les jours de récupération active (comme une séance de yoga ou de natation) peuvent également être bénéfiques pour maintenir une bonne mobilité et favoriser la détente musculaire.

L’échauffement est également crucial avant chaque séance de course à pied. Prenez le temps de réaliser quelques exercices d’étirement dynamique et des mouvements spécifiques pour préparer vos muscles et articulations à l’effort. L’échauffement permet de réduire les risques de blessures et d’améliorer vos performances lors de la séance. Vous pouvez commencer cet échauffement à l’intérieur, même si vous habitez dans un petit appartement : consultez nos conseils pour faire du sport dans un petit appartement.

5- Trouver le matériel et les conditions adaptées

Pour commencer le running dans de bonnes conditions, il est essentiel de disposer d’un équipement adéquat :

• Chaussures : choisissez des chaussures de running adaptées à votre type de foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice) et à votre poids. N’hésitez pas à demander conseil auprès d’un spécialiste en ligne comme Sprint Running.
• Vêtements : privilégiez des vêtements techniques respirants et adaptés à la météo. En hiver, optez pour des couches superposées pour rester au chaud sans surchauffer.
• Accessoires : pensez à vous munir d’une montre ou d’une application de running pour mesurer vos performances et suivre votre progression.

De plus, trouvez l’environnement qui convient le mieux à vos entrainements : parc, piste d’athlétisme, bord de mer… Variez les lieux pour garder votre motivation intacte et profiter pleinement des bienfaits du running.

6- Se faire accompagner et se motiver

Pour progresser rapidement et maintenir votre motivation, n’hésitez pas à partager vos expériences avec d’autres coureurs, que ce soit dans un club de course à pied, sur des forums en ligne ou via des applications de running. Vous pourrez ainsi échanger des conseils, vous encourager mutuellement et même participer à des événements sportifs ensemble.

Enfin, fixez-vous des défis réguliers pour stimuler votre motivation et mesurer vos progrès, comme courir un certain nombre de kilomètres par semaine, battre votre record personnel sur une distance donnée ou participer à une course officielle.

En suivant ces conseils et en développant une routine de running adaptée à vos besoins et objectifs, vous serez en mesure de progresser rapidement et de prendre goût à la course à pied, tout en limitant les risques de blessures et en préservant votre santé.

Cet article traite du sujet : préparer une routine running pour les débutants