Sport pour les débutants : comment bien démarrer ?

Article mis à jour le 30/12/2023

L’exercice transforme votre vie quotidienne, améliore votre bien-être et vous permet de vous sentir bien. Faire du sport régulièrement est une des meilleures choses que vous puissiez faire pour être en bonne santé et vous épanouir. Vous vous rendrez vite compte des bienfaits d’un exercice régulier sur votre corps, votre santé et surtout la qualité de votre sommeil.

Mais pour que l’exercice fasse partie de votre routine, vous devez faire preuve de beaucoup de détermination et de pratique pour améliorer votre cardio mais surtout votre motivation quotidienne.

Comment se mettre au sport ?

Avec cet article, vous allez découvrir comment débuter facilement une activité sportive (même en appartement). Tout cela, sans vous tromper. Mais surtout, sans vous lancer dans une routine qui ne vous convient pas et que vous ne pourrez pas tenir à long terme ! Optimiser chaque séance est la clé de la longévité de votre programme sportif en tant que débutant.

Comment choisir sa future activité sportive ?

Il existe une multitude de sports et s’y retrouver quand on ne s’y connaît pas n’est pas forcément simple. Quand on souhaite faire du sport principalement pour la forme, on retrouve principalement :

• Le sport aérobie : il s’agit simplement d’une activité sportive en continu qui nécessite que le corps produise tout le temps de l’énergie. La plupart des sports ont une dimension aérobie. Tout programme de remise en forme doit comprendre une forme d’exercice continu (comme la course à pied, la marche, le vélo, le rameur ou encore la natation).

• Les sports de force : ils augmentent la puissance et la force musculaire sur la base de la répétition de plusieurs séances. Il s’agit par exemple de la musculation, des sports utilisant la pliométrie ou du sprint. Ce sont des sports assez exigeants et très spécifiques.

• Le renforcement musculaire : il permet de développer sa masse musculaire avec ou sans l’aide d’équipements de musculation grâce à la répétition d’un mouvement précis. On effectue généralement des exercices simples avec l’aide du poids du corps : fentes, squats, dips, pompes et tractions. Vous pouvez l’effectuer aussi bien à la maison qu’en salle de sport.

• L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : il est surtout utilisé comme méthode de préparation sportive. Ce type d’entraînement consiste en une succession de courtes périodes d’exercices de haute intensité, suivies d’exercices de faible intensité ou de périodes de repos.

• Le circuit d’entraînement : il s’agit d’une suite d’exercices en circuit chronométré de haute intensité. Celui-ci combine des exercices de renforcement musculaire au poids du corps.

• Les exercices d’équilibre et de stabilité : ce type d’exercices permet de renforcer les muscles et d’améliorer la coordination du corps. On retrouve des sport comme les Pilates, le Tai Chi mais aussi des exercices de renforcement du tronc avec du gainage.

• La flexibilité : le but est de restaurer les muscles, de maintenir l’amplitude des mouvements et de prévenir les blessures. Le yoga et les exercices d’étirement des muscles individuels en sont des exemples.

Ces différents types d’activité sportive peuvent être effectués individuellement ou en combinaison. Le principal est de se lancer dans une activité de manière durable et de s’organiser pour avoir une pratique régulière. Mais surtout d’y prendre du plaisir.

Préparer son futur programme sportif adapté

En fonction de vos objectifs, vous n’allez pas choisir les mêmes sports. Par exemple, si vous souhaitez juste améliorer votre forme, vous allez faire un peu de sport aérobie et du renforcement musculaire. Pour l’aérobie, si vous aimez courir, le mieux est de faire de l’endurance fondamentale en courant doucement.

L’idéal pour toute personne est d’associer au moins une activité aérobie, une activité de renforcement et une activité de flexibilité. Cela permet d’avoir des muscles efficaces, un système cardiovasculaire sain et de se sentir bien !

Ensuite, mettez les différentes activités dans un programme de sport et de running, et c’est parti !

Structurer vos séances d’entraînement

Lorsque vous débutez dans le monde du sport, la clé du la réussite va être de créer des séances d’entraînement équilibrées. C’est en effet essentiel pour obtenir des progrès rapides et constants. En tant que débutant, il est conseillé de commencer par de courtes séances, généralement d’une durée de 20 à 30 minutes. Cela va permettre à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort qu’on lui demande.

Si vous n’êtes pas prêt à rejoindre une salle de sport, vous pouvez tout de même envisager des activités simples comme la marche ou le yoga. Elles offrent un excellent point de départ pour renforcer votre endurance et votre souplesse en douceur.
Une autre alternative consiste à faire des séances de fitness à domicile. Organisez vos séances en plusieurs séries, en commençant par quelques séries légères et en augmentant progressivement le nombre au fil des semaines. Cette approche graduelle réduit le risque de blessures et vous encourage à rester motivé.

N’hésitez pas à ajuster vos séances en fonction de votre niveau de forme actuel et de votre disponibilité. Par exemple, si vous choisissez de faire du sport trois fois par semaine, répartissez vos séances afin de faire travailler différentes parties de votre corps (jambes, bras ou abdos par exemple), et en mettant l’accent sur des mouvements simples et efficaces. Vous pouvez alterner entre des séances de cardio, des exercices de musculation à poids corporel et des moments de relaxation pour maintenir l’équilibre.

En bâtissant vos séances d’entraînement sur ces bases solides, vous créerez une routine viable pour la suite de votre exercice.

Faire du sport sans abandonner

Pour réussir durablement à se mettre au sport, il faut suivre une méthode simple et qui fonctionne ! Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, il est essentiel de prendre en compte quelques éléments.

Vérifier sa santé et adapter

Il est important de consulter votre médecin et de faire un bilan de santé avant de commencer à faire du sport. Ceci est particulièrement important si vous êtes novice en matière d’exercice physique intense. Il peut détecter certaines affections que vous ne soupçonniez pas et qui seraient responsables de certains de vos maux quotidiens.

Un bilan de santé précoce peut permettre de détecter des problèmes de santé ou des affections qui peuvent vous exposer à un risque de blessure pendant l’exercice. Les facteurs les plus graves sont les problèmes cardiaques ou les affections pulmonaires. D’autant plus si celles-co entraînent un manque d’oxygène.

Cependant, si vous avez des problèmes, vous devez quand même faire du sport ! Mais il faudra adapter le sport à votre blessure, maladie ou autre gêne.

Un bilan de santé permet donc d’optimiser la quantité d’exercice que vous faites. Mais aussi de travailler avec un entraîneur personnel (si vous en choisissez un) pour comprendre vos limites et adapter un plan d’entraînement à vos besoins spécifiques.

Créer un espace dédié dans votre habitation

Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, il est recommandé de créer un espace dédié à cette activité. Il est souvent déconseillé de créer cette zone dans une chambre. En effet, cela casserait le « feng shui » de celle-ci et pourrait entraîner, notamment, des troubles du sommeil.

Planifier à l’avance et fixer des objectifs réalistes

Une fois que vous avez décidé de faire de l’exercice régulièrement, assurez-vous de mettre en place un plan. Il doit comprendre des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de commencer est de commencer par des étapes faciles. Puis faites un plan au fur et à mesure que votre forme physique s’améliore.

Par exemple, si votre objectif est de courir 5 km, vous pouvez commencer votre plan par une course courte.

Une fois que vous êtes capable de parcourir cette distance courte, vous pouvez augmenter la distance jusqu’à ce que vous soyez capable de courir les 5 km en une seule fois.

Commencer par de petits objectifs réalisables augmente vos chances de réussite. Cela vous permet aussi de rester motivé à chaque étape du processus.

Avant de commencer à faire du sport, faites un bilan de santé, fixez des objectifs réalistes et établissez un plan. Ensuite, mettez en place une routine quotidienne durable qui permette d’avoir une pratique sportive régulière, efficace et progressive. Faire du sport régulièrement améliorera considérablement votre santé, alors faites-en dès maintenant !

Cet article traite du sujet : sport pour les débutants